2025全民营养周 中国学生营养日

开启吃动平衡之旅 拥抱健康体重

2025年5月17日至5月23日为

第十一届全民营养周，

本次全民营养周的主题是

“吃动平衡 健康体重 全民行动”，

全民营养周口号是

健康中国 营养先行。

第36届“5·20”中国学生营养日

时间为5月14-20日，

活动主题为“吃动平衡 身心健康”。

旨在强调能量平衡，推进合理膳食行动，

鼓励蔬菜、水果和全谷物的摄入，

持续宣传“增豆、加奶”，

提倡用水产品代替部分畜肉类食品，

学会阅读和使用营养标签，

坚持科学运动、保持健康体重，

提高全民营养意识，

保持健康生活方式。

你是否又被朋友调侃“你好像又圆润了”？或者不经意间发现肚子有游泳圈了？别担心，2025 年5月17日—23日全民营养周带着“吃动平衡 健康体重 全民行动” 主题向我们走来，帮助大家科学管理体重，助你我拥抱健康生活！

         身体的“能量银行”，平衡是关键

我们的身体就像一座精密的“能量银行”，能量的收支平衡对身体健康起着非常重要的作用。吃得太多，能量摄入大于消耗，多余能量就会变成脂肪储存起来，久而久之，体重飙升，引发一系列的健康问题。

反之，过度节食，能量摄入不足，体重下降过多造成消瘦，会让我们有气无力、免疫力下降，甚至低血糖晕厥。所以，保持吃动平衡，让摄入能量与消耗能量匹配，才能维持适宜体重，踏上健康生活的正轨。

       “吃” 出健康，拒绝盲目节食

平衡膳食模式是保障人体营养和健康的基本原则。食物多样是基础，合理搭配是保障。食物多样用种类量化，平均每日不重复的食物种类达到12种以上，每周达到25种以上。

合理搭配是指我们在一日三餐中，科学分配食物种类和重量，简单来说就是餐餐有主食+蔬菜+鱼虾/禽/瘦畜肉/蛋，重量比例可参考211餐盘法则，每餐2拳非淀粉类蔬菜（如西蓝花、油菜），1掌优质蛋白（鱼虾、瘦肉）、1拳主食（如二米饭、二合面馒头），日日有水果和奶制品，常吃大豆制品及坚果。

学会选择健康食物至关重要。多选择营养密度高的全谷物、新鲜蔬菜水果、鱼禽肉蛋奶、大豆制品，这些食物富含丰富的维生素、矿物质等营养成分。

拒绝营养密度低的高糖高脂类食物如油炸食品、蛋糕、糖果等，这些食物往往含有大量的糖和油，除了带来多余的能量，其他营养物质含量较少。餐间饥饿时选择脱脂牛奶或少量水果，满足身体所需营养需求，避免摄入过多能量。

养成科学饮食行为也必不可少。准备食物时选择小号的餐具盛装食物，让大脑产生“吃了很多” 的错觉。

食物上桌后，我们首先饮用蔬菜汤或白开水，接着进食蔬菜和肉，最后进食主食。同时进食时需要细嚼慢咽，每口食物咀嚼二三十次，每顿饭进餐时间二三十分钟。以上行为在一定程度上都可以让我们的大脑及早产生饱腹感，控制进食量。

告别“宅” 生活，动出好身材

光吃不动？那可不行！运动能帮你消耗多余能量，还能增强心肺功能、提高免疫力、改善心理健康。日常生活中，利用碎片时间增加身体活动，如步行上下班、爬楼梯、做家务等。

此外，坚持每周至少150 分钟（30分钟/天*5天）的中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、骑自行车等。力量训练如俯卧撑、平板支撑、举重等隔天1次，每次10～15分钟，能增加肌肉量，提升基础代谢率，改变“易胖”体质。

全民行动，为健康加油

让我们从现在开始，合理膳食、科学运动，开启吃动平衡之旅，拥抱健康体重，为健康生活加油！

                                            山西科技学院医务室

                                     2025年5月16日